- Ashley
- 4月15日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：4月20日
目錄
7. [結語：傾聽身體的智慧]
前言：為何經期需要特別的瑜珈練習
許多女性在經期間會經歷不同程度的不適，從輕微的腹脹、腰痠到嚴重的經痛和情緒波動。傳統瑜珈教學中，經常建議女性在經期間暫停練習或避免特定體位法。然而，適當調整的瑜珈練習其實能夠成為緩解經期不適的有效方式。
經期是身體的一個自然循環，此時身體能量向內流動，需要更多的休息和溫柔對待。經期瑜珈專注於溫和舒展、釋放緊張和調整呼吸，能夠幫助我們與身體建立更深層的連結，傾聽它的需求。
經期瑜珈的好處
經期間進行溫和的瑜珈練習有諸多益處：
- 緩解腹部痙攣和背部疼痛：特定的體位法能夠舒緩子宮周圍肌肉，減輕經痛
- 促進血液循環：溫和的體位法可以改善骨盆區域的血液流動，幫助減輕腫脹感
- 平衡荷爾蒙：瑜珈的呼吸練習和冥想有助於調節壓力荷爾蒙，穩定情緒
- 減輕疲勞感：支持性的恢復體位法能夠提供深層休息，恢復能量
- 幫助身心放鬆：有意識的放鬆練習能夠緩解經期引起的焦慮和情緒波動
研究顯示，定期練習瑜珈的女性報告經期不適症狀明顯減少，對月經週期的整體體驗更為正面。
經期瑜珈注意事項
在開始經期瑜珈練習前，請牢記以下重要原則：
1. 避免倒立姿勢：包括頭倒立、肩倒立和手倒立，這些姿勢可能干擾自然的經血流動
2. 避免強烈的腹部扭轉：深度扭轉會擠壓子宮區域，不建議在經期重度流血時進行
3. 避免強烈的腹部收縮：如船式或強烈的核心練習
4. 減少跳躍動作：經期間身體關節韌帶可能較為鬆弛，跳躍動作可能增加受傷風險
5. 減少站立姿勢時間：長時間站立可能增加經血量
6. 傾聽身體信號：每個人的經期體驗不同，隨時根據自己的感受調整練習
記住，溫和、支持和舒適是經期瑜珈的核心原則。
6個適合經期的瑜珈體位法
以下是特別適合經期練習的瑜珈體位法，每個姿勢都針對特定的經期不適提供緩解：
1. 分腿嬰兒式 (Child Pose)
好處：緩解下背部和腹部不適，放鬆骨盆區域，提供心靈平靜。
練習方法：
- 跪坐在墊上，膝蓋打開與髖同寬或更寬
- 將上身向前折疊，額頭輕觸地面
- 手臂可以伸展向前或放在身體兩側
- 保持姿勢1-3分鐘，專注於深長的呼吸
2. 束角式 (Baddha Konasana)
好處：打開髖部，減輕腹部脹痛，舒緩下背部緊張。
練習方法：
- 坐姿，將腳掌相對
- 在背後放置靠墊或摺疊的毯子作為支撐
- 允許膝蓋自然下垂，不需刻意壓低
- 可在膝蓋下方放置小枕頭或瑜伽磚以減輕壓力
- 保持姿勢3-5分鐘，感受髖部溫和的開放
3. 仰臥雙膝抱胸式 (Apanasana)
好處：舒緩腹部痙攣，幫助釋放下背部壓力，促進腸胃蠕動。
練習方法：
- 仰臥，將膝蓋彎曲至胸前
- 雙手輕抱大腿或膝蓋
- 隨著呼吸輕輕搖晃，或在呼氣時將膝蓋稍微拉向胸部
- 每次呼氣時感受腹部和下背部的釋放
- 保持1-2分鐘
4. 支撐側臥姿勢 (Supported Side-Lying Position)
好處：減輕骨盆壓力，舒緩腰部不適，提供深度休息。
練習方法：
- 側躺，在頭部、膝蓋之間和腹部下方放置枕頭或瑜伽毯
- 上腿稍微前移，確保髖部舒適對齊
- 可將一隻手放在腹部，另一隻手放在地面或枕頭上
- 閉上眼睛，專注於腹式呼吸
- 每側保持3-5分鐘
5. 溫和的貓牛式 (Gentle Cat-Cow)
好處：舒緩背部不適，溫和按摩腹部器官，改善脊椎靈活性。
練習方法：
- 四肢支撐，手腕在肩下，膝蓋在髖下
- 吸氣時，輕微拱起背部，抬頭看向前方（牛式）
- 呼氣時，輕輕圓背，收下巴（貓式）
- 比平時更溫和、更小幅度地移動
- 以舒適的節奏重複6-8次
6. 臥束角式 (Supta Baddha Konasana)
好處：減輕骨盆壓力，打開髖部，深度放鬆。
練習方法：
- 仰臥，將腳掌相對靠近骨盆
- 膝蓋自然向外打開
- 可在膝蓋下方放置瑜伽磚或枕頭支撐
- 手臂可放在腹部或身體兩側
- 保持姿勢5-10分鐘，專注於深長呼吸
以下是一個適合經期時練習的瑜珈序列，適合經期中任何時候練習，特別是在感到疲勞或不適時。
不同經期階段的瑜珈調整建議
每個經期階段都有不同的能量和身體需求，以下是根據不同階段的練習建議：
經期初期（經血較多的階段）
- 優先選擇休息性姿勢，如仰臥蝴蝶式
- 減少練習時間，增加休息時間
- 專注於深長、舒緩的呼吸
- 避免任何倒立、強烈的扭轉或伸展
經期中期
- 可以增加溫和的動態練習，如貓牛式
- 加入更多髖部開放的姿勢，如支撐蝴蝶式
- 傾聽身體，有需要時隨時休息
經期尾聲
- 可以逐漸增加練習強度
- 加入溫和的扭轉和後彎，幫助身體過渡到正常練習
- 繼續保持對身體信號的敏感度
- 可以開始加入能量提升的呼吸練習
記住，這些只是一般建議，最重要的是傾聽自己身體的需求。有些日子可能需要更多休息，有些日子則能夠進行較多練習。
傾聽身體的智慧
經期是一個與自己身體深度連結的機會，透過穩定的瑜珈練習，我們能夠培養對身體變化的敏感度和尊重。
瑜珈哲學教導我們Ahimsa（非暴力）的原則，這也適用於我們如何對待自己的身體。在經期間，溫柔對待自己是實踐自我關愛的重要方式。
記住，每個人的身體和經期體驗都是獨特的。本文提供的建議是一般性指導，最重要的是傾聽你自己身體的智慧，找到最適合你的練習方式。
你是否有練習這樣的經期練習經驗？哪些姿勢對你特別有幫助呢？歡迎分享你的心得和問題！
---
*參考資源：
1. Clennell, B. (2016). *The Woman's Yoga Book: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle*. Shambhala Publications.
2. Dinsmore-Tuli, U. (2014). *Yoni Shakti: A Woman's Guide to Power and Freedom Through Yoga and Tantra*. Yogawords Ltd.
3. Sparrowe, L. & Walden, P. (2002). *The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness*. Shambhala Publications.
4. Iyengar, G. S. (2019). *Yoga: A Gem for Women*. Allied Publishers.
5. Powers, S. (2008). *Insight Yoga*. Shambhala Publications.